最高の睡眠を学んだのでアウトプットします

未分類

こんにちは、ぷろとです。

今日は「最高の睡眠」というテーマで話します。

良い睡眠をとると免疫力が上がるそうです。今世の中では新型コロナウィルスが流行っているので、仮にかかっても負けないための体作りをしておくことは大事です。免疫力を上げるために最高の睡眠を知っておきましょう。

 

ぷろと
ぷろと

ぷろとです。ブログ毎日投稿のチャレンジ中です。文章を書くための考え方や、趣味のゲームや感銘を受けた事などを執筆しています。

昨日YouTubeで「最高の睡眠」について学んだので、忘れないために文章化してアウトプットしていこうかなと思います。

情報元はスタンフォード大学の睡眠研究所です。なんかこの大学が睡眠研究を始めて取り入れたらしく、ここで研究されて、その後にハーバード大学などにも睡眠研究の分野が出来たんだって。

最高の睡眠を行う事のメリット

良い睡眠を取る事で、免疫力を高める事ができるし、パフォーマンスの向上にも繋がるという研究結果が出ています。

人間には免疫力という外敵から身を守る力が備わっていて、それが形成されるのが良い睡眠によって形成される。免疫力が高まれば病気になりにくいということですね。

ちなみにオレは睡眠を大事にしているつもりなので、もう何年も風邪をひいてないですね。

さらにパフォーマンスの向上にも繋がります。

人間のエネルギーが最も高いのが朝に起きた時という話は前にしました。

前日の疲れをしっかりと回復し、良い一日を過ごすためにも睡眠はとても大事です。

睡眠負債の恐怖

睡眠をしっかりとらないのはかなりヤバくて、色んな不具合を身体に植え付けて行きます。

特に日本人は睡眠偏差値が低く、平均睡眠時間が他国に比べて1~2時間くらい少ないらしいので、意識的に睡眠の質を向上した方が良いかなと思います。

時折、あまり寝なくても大丈夫な人もいるけど、それって遺伝らしい。

ショートスリーパーというのかな?これは完全に遺伝で、後から後天的には身につけれないものなんだって。時折、2時間しか寝てないからとか言う人がいるけど、それって別に凄い事ではなくて、むしろ自分を危険な状態にしているだけなんですよ。

生まれつき睡眠時間が短い人なら良いけど、例えば、毎日2時間とかでもう何十年もって人とかなら大丈夫かもしれませんけど、ある時は6時間寝てとか、ある日は3時間とか、8時間くらい寝る時もあるとか、そういうバラバラな睡眠を取っている人は睡眠時間を考え直した方がいいかもしれませんね。

人によって睡眠時間はバラバラではあると思うけども、短すぎる睡眠は非常に危ないかなと思います。

睡眠時間をしっかりとれていない人は睡眠負債というのがどんどん貯まります。

睡眠負債が貯まっていくと色んなリスクと付き合う事になるんだ。

例えば、肥満・糖尿病・高血圧・認知症

こういったリスクを背負う事になる。

簡単に言うと、寿命が短命になっちゃうんだ。

ちなみに、睡眠負債を取り戻そうと、例えば週末に寝貯めをするというのは効果がない。さらに、1日の睡眠を長く寝ればいいという問題でもない。

大事なのは睡眠の質なのだ。

黄金の90分

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠というのを繰り返しています。

ノンレム睡眠が深い睡眠で、レム睡眠が浅い睡眠。

よく眼球が動いている状態ってあるじゃないですか?あれがレム睡眠状態。浅い睡眠で急速眼球運動というやつです。身体は眠っているけど脳はまだ起きているという状態ですね。

どっちが大事かというと、もちろんノンレム睡眠なんだけど、ノンレム睡眠の中でも最初のノンレム睡眠状態が物凄く大事です。

なぜなら、この最初のノンレム睡眠の時に成長ホルモンの分泌が最も大きく、この時に免疫力が高まると言われています。

ノンレム睡眠とレム睡眠は一定周期で繰り返していくのだけど、繰り返すたびに周期が短く浅くなっていくんですよ。なんて言うの、どんどんサイクルが早くなるのね。

最も深くて、最も重要なのが第一周期のノンレム睡眠になります。

この第一周期のノンレム睡眠が90分であることから、黄金の90分と呼ばれています。

第一周期のノンレム睡眠の質を高めてあげるのが、最高の睡眠を行うための最重要ポイントです。

体温と脳

第一周期のノンレム睡眠の質を高めるために大事なのが「体温」と「」です。

寝る前の行動が質の良い睡眠を作ります。

体温は上げて、下げて、縮める。

お風呂に入ると眠くなりますよね?

あれって、お風呂から出たら体温が高い状態から下がっていきますよね。この温度が下がる事によって眠くなるというメカニズムです。猛吹雪の中で眠くなるとか聞くじゃないですか?寒くなると冬眠みたいな。体温差が睡眠を呼び起こします。それを意図的に作りだすというイメージです。

なので、まずは寝る前にお風呂でしっかり温めるのが大事なんだって。それも寝る90分前にお風呂に入って、湯船にしっかり浸かって15分ほどしっかり温めるのが良いそうだ。体の中を芯から体温を高める事が良い睡眠を作る準備になります。

お風呂に90分前に入るという事は残りの時間をかけて体温が下がってきますよね。この体温低下によって眠くなるわけです。

眠くなると手足が温くなったりするじゃないですか?あれって体温を下げているんです。身体の中を温めると体温を下げるために手足が温くなるわけ。この状態が良い睡眠を作っていきます。なので、寝る時に靴下とかで体温を維持しようとするのはNGです。

体温を縮めるというのは、身体の中と外の温度差が縮まった状態を言います。このバランスを作るために、睡眠の90分前にお風呂に15分かけて浸かるというわけです。

そして、

脳は寝る前に使わない。

寝る前には出来る限り脳の活動を抑える事が良い睡眠のコツです。

そのために睡眠のルーティンを作るのは大事で、例えば、就寝から起床までの時間や行動を固定化して考える必要を無くすとかすると良いです。何時に寝て何時に起きるのかという思考を無くすためのにルーティンを作っておくという事です。

禁止事項は、作業・仕事・考え事・光などこういった脳への刺激を出来る限り避けるようにします。

脳を使わないということです。

どう起きるか

実は、良い睡眠は起きた時から始まっています

起床時をどうするかがもうめっちゃ大事なんだって。

起きるのにベストなタイミングがノンレム睡眠とレム睡眠の間を狙うのだけど、これってけっこう個人差が大きかったりするんです。よく90分周期とか言われているけども、実際は少しづつ短くなっています。

なので、90分周期に合わせて目覚ましをセットするのは間違いです。

正しい目覚ましのセットの仕方は、自分のノンレム睡眠とレム睡眠の間を狙わないといけなんですね。

そのためには、まず1回目のアラームを小さく短くかけるんですって。

この時に丁度、間であれば目が覚めるし、ノンレム睡眠であれば聞こえなくて起きにくいですよね。

そこで、2回目のアラームを20分後にセットして、そこでは大きめの音にセットすると良いらしい。

こうする事で、目が覚めるタイミングをコントロールしやすいようです。

 

さらに、良い目覚めには「」と「体温」も大事です。

太陽の光を浴びる事は人間というか生物にとってとても大事です。

人間の体内時計って24.2時間らしくて、毎日ズレて行くんですって。それを調整するために太陽の光が必要で、起きた時に光を感じる事で体内時計を調整してくれます。

さらに体温も整えてあげると良い一日の始まりになります。

睡眠から目覚めた瞬間は体温が低いです。軽い運動をして温めてあげると良い目覚めになって一日のパフォーマンスが向上しまくるそうです。この時注意するのは体温を上げすぎない。上げすぎると、また体温が下がった時に眠くなってしまうので注意です。

軽い運動で平常時の体温を作るというイメージが良いのかなと思います。

朝風呂はNGなんです。軽いシャワー程度なら大丈夫です。

まとめ

というわけで、最高の睡眠について語ってみました。

最も大事なのは第一周期のノンレム睡眠を大事にすると。この時に成長ホルモンが分泌され、免疫力も高まるからでしたね。最高の睡眠を行うには、体温の調整と脳の使い方を抑制する。そのために毎日の睡眠ルーティンを作ると良いって話でした。

オレは、寝る前に読書をして脳をかなり使う事が多いので、この辺をもう少し改善した方が良いなと思いました。

 

ぷろと
ぷろと

それでは、最後までお読み頂き、ありがとうございました!

コメント

タイトルとURLをコピーしました